Sağlam bədənə sahib olmaq üçün qidalanmanıza çox diqqət yetirmək lazımdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, müəyyən qidaların istehlakı ümumi sağlamlığınızı qorumağa kömək edir.
Moderator.az bildirir ki, ÜST-ə görə, sağlam qidalanmada ilk addım heyvan mənşəli qidaların əvəzinə bitki mənşəli qidaların seçilməsidir. Bitki mənşəli qidaların istehlakı ömrü uzadır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, sağlam qidalanma üçün 12 əsas addım var. ÜST-nin 12 maddədən ibarət tövsiyələrinə əsasən, sağlam qidalanmanın son mərhələsi heyvan mənşəli qidaları istehlak etmək əvəzinə bitki mənşəli qidaları seçməyi tövsiyə edir.
ÜST-ə görə, sağlam qidalanma üçün çörək, makaron, düyü və kartof kimi taxıl qrupundan olan qidalar gündə bir neçə dəfə istehlak edilməlidir.
Həmçinin gündə bir neçə dəfə müxtəlif təzə tərəvəz və meyvələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Sağlam olmaq üçün bədən çəkisini (bədən kütləsi indeksi) tövsiyə olunan hədlər daxilində, tercihen hər gün orta fiziki fəaliyyətlə saxlamaq lazımdır.
Bədən kütləsi indeksi insanın bədən çəkisini boyunun kvadratına bölməklə əldə edilən dəyər kimi müəyyən edilir. ÜST bu prosesdən sonra 18,5-24,9 arasında olan dəyərləri "normal bədən çəkisi" hesab edir.
Sağlam bir pəhrizin beşinci addımı olaraq pəhrizdə yağ qəbuluna nəzarət etməyi tövsiyə edən ÜST-ə görə, pəhrizdə yağdan gələn enerjinin nisbətinin 30 faizi keçməməsi və günəbaxan, qarğıdalı, soya kimi doymamış yağların, kərə yağı və quyruq yağı kimi doymuş yağlar yerinə fındıq və zeytun yağına üstünlük verilməlidir.
ÜST-ə görə, sağlam qidalanmanın digər addımları aşağıdakılardır:
Yağlı qırmızı ət və qırmızı ət məhsulları əvəzinə mərcimək, lobya və noxud kimi paxlalı bitkiləri, həmçinin balıq, toyuq və yağsız ətləri seçin.
Süd və süd məhsullarından istifadə edin. Bununla belə, onların az yağlı və az duzlu olduğundan əmin olun.
Seçilən qidalar şəkəri az olmalı, sadə karbohidratlar və ya çay şəkəri kimi sadə şəkərlər yerinə taxıl və paxlalılar kimi mürəkkəb karbohidratlar yeyilməli, şəkərli içkilərin və desertlərin istehlak tezliyini məhdudlaşdırmalıdır.
Duz istehlakını azaldın. Ümumi gündəlik duz istehlakı, yemək, çörək və içki ilə qəbul edilən duzun miqdarı bir çay qaşığı, yəni 6 qramdan çox olmamalıdır. İstifadə etdiyiniz duzun yodlu olmasına diqqət edin.
Əgər spirtli içki qəbul edirsinizsə, gündə iki dəfədən çox içməyin. İstifadə olunan hər içkinin tərkibindəki spirtin 10 qramdan çox olmamasına diqqət yetirin.
Yeməkləri təhlükəsiz və gigiyenik qaydada hazırlayın. Qaynatma, bişirmə və ya qril kimi bişirmə üsullarından istifadə edərək qidaya əlavə olunan yağ miqdarını azaldın.
Körpələrə doğuşdan sonra 6 ay ərzində yalnız ana südü verilməlidir. 6-cı aydan sonra təhlükəsiz və kifayət qədər miqdarda tamamlayıcı qidalara başlayın. Həyatın ilk ilində ana südü ilə qidalanmağa davam edin.
MAQNEZİUMLA DA ZƏNGİNDİR
Paxlalılar yüksək qida dəyəri və sağlamlıq üçün bir çox faydası olan qidalardır. Paxlalılar zülal, lif, vitaminlər (xüsusilə B vitamini) və minerallarla (dəmir, sink, maqnezium, kalium) zəngindir, xüsusilə vegetarian və ya vegan pəhrizində olanlar üçün əla bitki mənbəsidir. Məsələn, mərcimək, noxud və lobya zülalla zəngindir.
Tərkibindəki yüksək lif sayəsində paxlalılar həzm sistemini dəstəkləyir, bağırsaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır. Lif həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər. Paxlalılar ümumiyyətlə aşağı glisemik indeksə malikdir, bu da qan şəkərini daha sabit saxlamağa kömək edir və insulinə həssaslığı artıra bilər.
Lif, kalium və antioksidantlar kimi komponentləri sayəsində paxlalılar ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Bundan əlavə, onlar xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Tərkibindəki yüksək lif və zülal dolğunluq hissini artıra bilər ki, bu da çəkiyə nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Nərminə Kamal
Moderator.az
