Tərkibində lif, zülal, zəngin vitamin və minerallar var. Qlütensiz qida mənbəyi olan çia toxumu ürək sağlamlığı üçün faydalıdır, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və həzm sağlamlığını dəstəkləyir. Çia toxumları həm doyurucu, həm də faydalıdır. Çia toxumlarının neytral dadı onu şirin və duzlu yeməklərlə asanlıqla istehlak etməyə imkan verir.
Çia toxumları nədir?
Çia toxumları adaçayı bitki növünə aid olan və mərkəzi və cənub Meksikadan olan Salvia Hispanica bitkisinin kiçik, qara və ya ağ toxumlarıdır . Tərkibində çoxlu lif və omeqa-3 yağ turşuları var. Əksər bitki əsaslı qidalardan fərqli olaraq, çia toxumları bütün doqquz amin turşusunu ehtiva edir ki, bu da onları bitki əsaslı tam protein mənbəyi edir. 100 qram çia toxumunun 34 qramı lif, 16 qramdan çoxu isə yüksək keyfiyyətli zülallardır. Tərkibindəki yüksək liflə həzmə kömək edir, toxumları şişirərək daimi toxluq hissi verir.
Çia toxumlarında keyfiyyətli yağ turşuları var. Tərkibində çoxlu doymamış yağ turşusu olan alfa-linolenik turşu var. Buradan bədən müəyyən miqdarda EPA və DHA kimi uzun zəncirli Omeqa-3 yağ turşuları istehsal edə bilər. Bundan əlavə, bu faydalı yağ turşularının antiinflamatuar olduğu düşünülür.
Çia toxumunun qidalanma dəyəri
100 qram Çia toxumunun tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 486
Yağ: 31 q
Doymuş yağ: 3,3 q
Poli doymamış yağ: 24 q
Tək doymamış yağlar: 2,3 q
Trans yağ: 0,1 q
Xolesterol: 0 mq
Natrium: 16 mq
Kalium : 407 mq
Karbohidratlar: 42 q
Pəhriz lifi: 34 q
Şəkər: 0 q
Zülal: 16
Kalsium : 631 mq
Dəmir: 7,7 mq
Maqnezium : 335 mq
Çia toxumlarının faydaları nələrdir?
Antioksidant mənbəyi olaraq çia toxumu iltihabın qarşısını alır, ürək və qaraciyərə qoruyucu təsir göstərir, qocalmanı gecikdirir, sümük sağlamlığını dəstəkləyir, həzm funksiyalarını yaxşılaşdırır, qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və çəki nəzarətini təmin edir .
Mikronutrient mənbəyi olan çia toxumlarının faydaları aşağıdakılardır:
· Çia toxumları trigliserid və qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir
· Kalsium mənbəyi olduğu üçün sümük sağlamlığını gücləndirir.
· Qan şəkərini tənzimləyir və insulin müqavimətindən qoruyur
· Ürək sağlamlığını dəstəkləyir
· İmmunitet sistemini gücləndirir
· Arıqlamağa kömək edir
· Çia toxumları qanda omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsini artırır
· Həzm funksiyalarını yaxşılaşdırır
· Narahatlıq və depressiyaya yaxşı gəlir
· Xərçəng riskini azalda bilər
· İltihabı azaldaraq xroniki xəstəliklərdən qoruyur
Çia toxumu nə üçün istifadə olunur?
Trigliserid və qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salır
Tədqiqatlar göstərir ki, çia toxumları sağlam insanlarda trigliserid və qan təzyiqi səviyyələrini effektiv şəkildə azaldır.
İltihabı azaldır
Çia toxumlarında olan kofeik turşusu adlı antioksidan bədəndəki iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, iltihablı xəstəliyin əlamətlərini azalda bilər.
Sümük sağlamlığı üçün yaxşıdır
Tərkibindəki kalsium, maqnezium və fosfor kimi minerallarla da sümük sağlamlığında əhəmiyyətli yer tutur. Heyvan qidalarından istifadə etməyən veganlar və vegetarianlar üçün uyğun Omeqa-3 mənbəyidir.
Qan şəkərini tənzimləyir və insulin müqavimətindən qoruyur
Çia toxumları yüksək lif və Omeqa-3 yağ turşusu tərkibi ilə uzun müddətdə diabet xəstələri üçün də faydalıdır. Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olduğu üçün qan şəkərini tənzimləyir və insulin müqavimətindən qoruyur.
İmmunitet sistemini gücləndirir
Çia toxumları müxtəlif T hüceyrələri və B hüceyrələri də daxil olmaqla immunitet sistemi üçün faydalar təmin edir. Omeqa-3 anadangəlmə immun hüceyrələrin funksiyasını dəstəkləyir. Omeqa-3 immunitet sisteminin hüceyrələrinin fəaliyyətini artırır, bədənə zədələnmiş hüceyrələri və patogenləri məhv etməyə kömək edir. Omeqa-3 yağ turşuları həmçinin neytrofillərin (ağ qan hüceyrələri) hüceyrə divarlarına yerləşərək, onların ehtiyac duyduqları bölgələrə daha çevik və daha sürətli köçməsinə imkan verir.
Qanda omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsini artırır
Çia toxumları omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Tərkibində alfa-linolenik turşu (ALA) və olein turşular kimi əsas yağ turşuları var.
Həzm funksiyalarını yaxşılaşdırır
Çia toxumları yüksək lif tərkibi ilə qəbizliyin qarşısını alır. Lif həzm sağlamlığı üçün xüsusilə vacibdir. Çia toxumları nəcisin yumşaldılmasına və nəcisin həcminin artmasına kömək edir, bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır və sürətləndirir. Lif qəbuluna əlavə olaraq bol su da istehlak edilməlidir. Çia toxumlarında xlorogen turşusu, kofein turşusu, quercetin və kamferol da daxil olmaqla antioksidan xüsusiyyətlərə malik fenolik birləşmələr var.
Xərçəng riskini azaldır
Tərkibində kamperol olan qidalar xərçəngə qarşı potensial nümayiş etdirir və xərçəng riskini azaldır. Kamferol müxtəlif xərçəng növlərinə, o cümlədən döş xərçəngi, qaraciyər xərçəngi, beyin xərçəngi , kolon xərçəngi və s. Çia toxumları da sərbəst radikallardan qorunmağa kömək edir.
Çia toxumlarını necə istehlak etmək olar?
Çia toxumları yeməklərdə çiy istehlak edilə bilər və ya salatlara əlavə edilə bilər. Blenderlə toz halına gətirilə bilən çia toxumlarından smoothies, şorba və ya desertlər hazırlamaq olar. Çia toxumları mayedə şişmək və həcmini on dəfə artırmaq qabiliyyətinə malikdir. Çia toxumlarını islatmaq üçün 1: 6 nisbətində su əlavə edilməlidir. Çia toxumlarının jele kimi konsistensiyasını inkişaf etdirmək üçün ən azı bir saat suda islatmaq lazımdır. Çia toxumlarının bişmədən istifadə edilməsi onların qida dəyəri baxımından əhəmiyyətlidir. Çia toxumu səhər yeməyi və salatlarda bir çox şəkildə istehlak edilə bilər. Bu, yalnız neytral bir dadı olduğu üçün deyil, həm də müxtəlif yollarla hazırlana biləcəyi üçün.
